-–убрики

 -÷итатник

Ќаучите ребенка играть в шахматы! - (0)

(чтобы перейти в школу, кликните по картинке!) —огласно многочисленным научным исследовани€м, у...

¬€жем бурочки - (0)

  в€зала из пр€жи ќгонек кр є2, опушка ’еппи от ярн јрт   Ўаг 1 - в€зани...

јпельсиновый кекс - (0)

Ќежный и ароматный апельсиновый кекс об€зательно понравитс€ гост€м и домашним. ќтлично идет к чаю и ...

— одной прической по жизни: 11 звезд, которые себе не измен€ют - (0)

—ложно в это поверить, но некоторые селебрити настолько консервативны в выборе стрижки и окрашивани€...

ƒень сурка - (0)

ƒень сурка отмечаетс€ ежегодно 2 феврал€ в  анаде и —Ўј. —огласно поверью, в этот день нужно внимате...

 -ћузыка

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в onlywomens

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 09.02.2011
«аписей: 2044
 омментариев: 1534
Ќаписано: 4321



‘игура мечты

ѕонедельник, 05 январ€ 2015 г. 23:43 + в цитатник
Ќовогодние праздники, конечно, не совсем то врем€, когда нужно активно приступать в лепке фигуры.  онечно, можно силу воли потренировать, поменьше вкусностей есть, налегать на постные салатики из листочка капусты. ј вот с середины мес€ца уже можно начинать осваивать одну из самых модных систем тренировок.

Ёта система называетс€ Full Body. »менно така€ программа три раза в неделю на начальном этапе позволит вам сбросить лишний вес, увеличить силу, привести мышцы в тонус и сделать свое тело более упругим. ¬от несколько основных этапов этой системы:
тренировки (468x378, 56Kb)

1. ѕри построении программы рекомендуетс€ отталкиватьс€ от принципа от большой мышцы к малой: то есть от ног к спине, потом грудь, плечи, руки, пресс.
”пражнени€ дл€ этих групп мышц: приседани€, т€га верхнего блока, отжимани€ с колен или жим лежа, жим гантелей сид€, подъем гантелей на бицепс сид€ или сто€, обратные отжимани€ от скамьи и несколько упражнений на пресс.

2. ≈сли вы только начали заниматьс€, то достаточно будет одного подхода в каждом упражнении по 15-20 повторени€. „ерез неделю-две можно увеличить количество подходов до двух, понемногу увеличива€ нагрузку на каждой тренировке. Ёто можно сделать либо добавл€€ количество повторений, либо увеличива€ рабочий вес.

3. » только после нескольких мес€цев регул€рных тренировок (как минимум, на это потребуетс€ три мес€ца), когда станут заметны первые результаты, можно перейти на один из вариантов разделени€ мускулатуры: верх и низ.

 ак делить нагрузки

»так, тело уже боле менее натренировано. “еперь можно немного разделить нагрузки по дн€м.

¬ первый день тренируем мышцы верхней части тела: спину, грудь, плечи и руки. Ќапример: т€га верхнего блока, жим лежа на горизонтальной скамье, т€га нижнего блока. «атем плечи Ч жим или махи гантел€ми. » в конце по одному упражнению на трицепс, бицепс и пресс. ƒиапазон повторений во всех упражнени€х от 12 до 15 в два-три подхода.
¬о второй день тренируем нижнюю часть тела Ч ноги. ѕример: приседани€, выпады, сгибани€ ног лежа, румынска€ т€га, подъем на носки сид€ или сто€. “ак же выполн€ем от 12 до 15 повторений в два-три подхода.
≈ще через несколько мес€цев можно увеличить количество тренировочных дней до четырех-п€ти в неделю. » начать тренировать мышцы ног, груди, спины и рук отдельно.

ѕомните, что чем больше вес на снар€де, тем рельефнее будут отдельные мышцы. ѕоэтому четко дозируйте нагрузки. » не забывайте, что положительные реакции в мышцах, по€вл€ютс€ не на самой тренировке, а тогда когда вы едите, спите или просто отдыхаете.

—тавьте реальные цели

ѕопробуйте воспользоватьс€ системой целеполагани€ SMART, котора€ успешно используетс€ в менеджменте. —огласно технике SMART, правильно поставленна€ цель должна быть конкретной (specific), измеримой (measurable), достижимой (attainable), актуальной (relevant) и ограниченной во времени (time-bounded).

 ак же "просмартовать" свое абстрактное желание похудеть и сделать из него реальный план достижени€ цели?

1. ‘ормулируйте цель четко и однозначно. Ќапример, "€ хочу уменьшить количество жира на животе и бедрах" вместо "€ хочу привести себ€ в форму".
2. ¬ыражайте цель в конкретных цифрах: килограммах, сантиметрах, процентах.
3. ќпределите, действительно ли поставленна€ цель €вл€етс€ достижимой и за счет чего планируетс€ достижение цели. “о есть четко просчитайте наличие ресурсов (финансы, врем€, где тренироватьс€, как питатьс€ вне дома т.п.) и собственных профессиональных возможностей (знани€ по методике тренировки, диетологии). ≈сли вы ставите себе глобальную цель (сбросить 20 кг), то разбейте ее на более мелкие (сбрасывать по 2-4 килограмма ежемес€чно).
4. Ётап "актуальности" тесно св€зан с предыдущим: мы определ€ем, действительно ли выполнение определенной задачи (например, ежедневное кручение обруча или увеличение количества выпиваемой жидкости) позволит достичь желаемой цели.
5. Ќазначение даты, определение временного промежутка, когда цель будет достигнута.
Ќапример: уменьшить окружность талии на 3 сантиметра и вес на 4 килограмма к 1 феврал€.

» еще. ѕопробуйте сделать хот€ бы это:

- уменьшить количество сладкого;
- отказатьс€ от углеводов в вечернее врем€;
- уменьшить количество животных жиров;
- увеличить количество выпиваемой воды до шести стаканов в день;
- найти специалиста дл€ профессиональной оценки рациона;
- купить ланч-боксы, чтобы брать еду с собой на работу;
- во врем€ работы за компьютером следить за осанкой (поставьте себе ф телефон напоминалку или скачайте программку, котора€ раз в 15 минут будет завешивать экран фразой: выпр€мись!);
- обсудить с фитнес-тренером программу домашних тренировок.  ак минимум каждое утро качать пресс по 20 раз и ввыполн€ть 20 приседаний. »ли одолжить у подруги беговую дорожку, заниматьс€ по 20 минут через день. ј лучше всего выполн€ть комплекс упражнений дома в выходные дни (примерно по часу каждый). ѕо материалам kp.ru
____________________________________
„тобы не тратить свое драгоценное врем€ на скитани€ по кабинетам поликлиники в надежде побыстрее получить медицинскую справку дл€ водителей, звоните сюда. ¬ам об€зательно помогут получить справку за один день!
–убрики:  ƒл€ женской красоты
ƒл€ вашего здоровь€
ћетки:  



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку